Hopp til innhold | Gå til navigasjonen

Søk

Muscle Science

Alle fasonger og storrelser

Neste gang du er i treningsstudio, eller pa et kjopesenter for den saks skyld, ta en narmere titt pa alle de forskjellige kroppsformer og storrelser. Selv om den generelle befolkningen kan virke svart variert, er det mulig a gruppere mennesker etter disse trekkene, og det vanligste er radmager, fett og muskulos. Sannsynligvis den mest populare metoden for a klassifisere typer kroppen er Dr. William Sheldon tre-kategorien somatotype system. Sheldon fotografert enn 46.000 menn og kvinner og oppdaget 88 forskjellige kategorier han kalte somatotypes. For a holde ting enkelt, gruppert han alle 88 inn i tre hovedkategorier: endomorph, ectomorph og mesomorph.

Endomorphs tendens til a ha flere fettceller og store bein, og er vanligvis kort til mellomlang i hoyden. Mens bygge muskler er ikke noe problem, miste fett er. Dette er den vanskeligste gruppen a klassifisere. Personen kan virkelig vare og endomorph, men han eller hun kan ogsa vare en ectomorph eller mesomorph som er rett og slett spiser for mye og gjor lite eller ingen trening.

Ectomorphs blir ofte kalt "tynn" og har en tendens til a ha lange tynne bein. Ectomorphs er heldig fordi de ikke lett far kroppsfett. Men de har en vanskelig tid a bygge muskler og ma kjempe betydelig for hver unse av muskel de far.

Mesomorphs er mest velsignet nar det kommer til bodybuilding. Den har vanligvis store bein og ikke noe problem a bygge muskelmasse. Noen mesomorphs fa fett lett, mens andre ikke gjor det. De fleste av konkurrentene som du ser pa scenen pa Mr. Olympia konkurransen er rene mesomorphs eller mesomorphs blandet med egenskaper av en av de to andre.

Fa individer passer noyaktig inn i en av disse kategoriene - de fleste er kombinasjons av alle tre. For a illustrere dette, skapte Sheldon en skala for a rangere dominans av hver somatotype innenfor hver person. Han kom opp med en skala som gir hver somatotype en verdi fra 1 til 7 med 7 som er mest dominerende. For eksempel vil en person av ectomorphic 1, mesomorphic 5, og endomorphic 4, vare en endo-mesomorph. Denne personen ville fa muskler lett, men ville ha problemer med a fa magert for en konkurranse. Omvendt, en ectomorphic 5, mesomorphic 3 og endomorphic 1, ville vare ecto-mesomorphic. For denne personen vil miste langt ikke vare et problem, men fa muskler ville.

Ectomorphs
Siden Ectomorphs er primart opptatt av a fa muskelmasse, foreslar jeg at de holder sine treningsokter kort. De aller fleste av ovelsene bor vare sammensatt i naturen (dvs. involverer mer enn én felles og muskel gruppe), og opptradte for ikke mer enn 6-8 sett totalt. Siden miste fett er egentlig ikke et problem, kan Ectomorphs ta lange pauser mellom settene - minst ett til to minutter. Cardio bor ogsa holdes pa et minimum (ikke mer enn to eller tre okter per uke) fordi noen overflodige kalorier vil bli brukt for a bygge muskel vev, ikke for a bygge kroppen fett. Et par cardio okter vil holde hjertet og lungene i form uten a forstyrre utvinning. Nar det gjelder ernaring, Ectomorphs er den heldigste av de tre somatypes fordi de kan spise omtrent hva som helst og komme unna med det. Imidlertid er optimal muskel bygget med optimal ernaring. Du trenger protein for a bygge muskel vev og karbohydrater for a levere energi. Ikke glem gode fettstoffer heller, som de bidrar med gjenopprettingen samt bidra til a opprettholde den generelle helse.

Endomorphs
Siden de har en tendens til a fa fett lett, bor Endomorphs beholde mellom-sett hviler pa et minimum (ca 20 til 30 sekunder). Som de fa muskler ganske lett, kan Endomorphs peform en kombinasjon av sammensatte og isolasjon (single-joint-en-muskel) ovelser. Cardio vil spille en like viktig rolle for Endomorphs som vekt trening, sa minst tre 30-minutters okter bor utfores per uke, og du kan lett ga opp for a fikse eller seks okter pa 45 minutter. Legge i utendors ovelser som sykling, turgaing og tennis ville ogsa vare en god idé.

Endomorphs ma betale strenge oppmerksomhet til sine dietter. Endomorphs er pa mange mater motsatt av det Ectomorphs, og det betyr at de lagrer fett enkelt. All junk food ma unngas, spesielt frityrstekte matvarer og enkle sukkerarter (dvs. frites, kaker, godteri og de fleste desserter).

MESOMORPHS
Under andre verdenskrig bomber pilotene hadde en "klubb" de referert til som "heldige bastards klubben." For a kvalifisere for induksjon, hadde et bombefly mannskap til a overleve mellom 25 til 35 oppdrag (avhengig av ar) over Tyskland. Vel, mesomorphs er de heldige javlene i bodybuilding verden! De kan bygge den mest muskelvev av alle tre somatotypes og kan slippe sine kroppsfett nivaer sa lavt som Ectomorphs, forutsatt at de spiser og trene skikkelig. Mesomorphs har slike raske utvinning systemer at de kan tale svart intense treningsokter. De trenger ikke a vare sa strenge som Endomorphs med sine dietter. Men for a minimere sine muskel gevinster de bor spise svart naringsrike maltider som inneholder gode kilder til protein, fersk frukt, gronnsaker og sunt fett.

SA HVA ER JEG?
Du lurer sikkert pa na som somatotype klassifisering best beskriver din kropp. Som du har oppdaget, spiller klassifisere din kroppstype en rolle i spising og trening. Men la oss innse det - det er langt mer a bodybuilding enn en grab bag av DNA! Engasjement, lidenskap, solid kosthold og sterk trening spiller de storste rollene i a bygge en flott fysikk. Husk de storste genetikk i verden er ubrukelig hvis du ikke trener konsekvent og spise ren.

Hvis du virkelig onsker a merke din kroppstype, starte med skotter i speilet. Har du brede skuldre som tilsynelatende berorer begge sider av dorkarmen, eller er de smale og skra? Har du store knokler og ledd, eller er de sma og svake? Tenk pa din diett. Far du fett lett, eller kan du spise junk mat hver dag og ikke fa en unse, eller noe midt imellom?

Du kan bruke kroppen typer a hjelpe deg a velge sport og typer trening. Dette betyr ikke at du unngar sport uskikket til kroppen din type. Det hjelper bare du plukker sport eller trening som du kan ha mer "naturlig" suksess i. Tabellen nedenfor viser vanlige sport og somatotypes som har en tendens til a dominere hver. Husk at jeg snakker suksess pa et meget hoyt niva her. Det er Ectomorphs som gjor gode brytere, og noen flotte basketballspillere er mer mesomorphic. Husk ogsa at en person er sjelden en streng endomorph, mesomorph eller ectomorph. De fleste er en blanding.

Endomorph
Bryting
Fotball
Styrkeloft
Softball
Bodybuilding

Mesomorph
Judo
Sprint
Svomming
Rugby
Bodybuilding

Ectomorph
Hoy hopping
Triathlon
Basketball
Volleyball
Maraton

Mens noen kan vare en bodybuilder, ville en ectomorph ha en vanskelig tid a gjore det bra i en konkurranse. Hvis du er en ectomorph, men du kan fortsatt bygge kroppen din til en stor grad, ser utrolig, utrolig folelse og kanskje bli involvert i personlig trening. Champion kroppsbyggere er normalt mesomorphs og innimellom helle mer til endomorph kategorien.

Dorian Yates, Ronnie Coleman og Jay Cutler er primart mesomorphs, men har ogsa endomorph egenskaper (alle tre vekt 30 eller 40 pounds eller mer over sin konkurranse vekt i lopet av off-season). Frank Zane er hovedsakelig mesomorph, men med ectomorph egenskaper. Markus Ruhl og Mustafa Mohammad kan beskrives som endo-mesomorphs, avhengig perspektiv. Begge har utrolig muskelmasse, men har en tendens til a bare overflodig vekt i lopet av off-season.

Selv den store Arnold Scharzenegger ikke var ren mesomorph, med sin hoye ramme og lange lemmer. Faktisk har Arnold karakteristikker fra alle tre somatotypes.

KONKLUSJON
Hvordan genetikk relatert til bodybuilding er et komplisert tema. Du vil aldri egentlig vite din genetiske vent til du begynner a trene, og selv da du aldri nar ditt maksimale potensial. Gutter som Arnold, har Lee Haney, Dorian Yates og Ronnie Coleman, komme nar, men alle har omrader de kan (eller kunne) forbedre. Ogsa gar personer med tilsynelatende darlige gener ikke pa a vinne topp bodybuilding titler. Omvendt, forsvant andre som var spioneringen a bli den neste "Arnold" over noen korte ar.

Noen av dere vil finne ditt potensial for kroppsbygging er gjennomsnittet. Noen av dere vil ha fantastiske egenskaper som god storrelse, stor styrke og en rask gjenoppretting system. Samtidig vil du ogsa har noen mindre-enn-optimale egenskaper som darlig symmetri en manglende evne til a bli virkelig definert og "hard". I form av kroppsdeler, kan du kanskje sammenligne bena med statlige og nasjonale mestere, men armene og brystet kunne knapt gjore det til byniva. Du kan ha utestaende genetikk som gjor det mulig a oppna suksess pa andre omrader, som for eksempel jobben, men de samme trekkene kan hindre deg fra trening konsekvent. Eller du kan vare utsatt for hyppige skader, senebetennelse eller svak ledd.

Sa la oss si at etter noen ar med trening, vurderer du ditt potensial mens mindre enn fremragende. Bor du gi opp eller skjare tilbake? No way! For én ting, kanskje hele vurderingen vare feil. Hvor mange potensielle Mr. Olympias ga opp fordi de selv eller noen andre trodde de hadde ingen fremtid i sporten? Tonn, forsikrer vi deg! Hvis du gir opp for tidlig, vil en viktig del av livet ditt forsvinner. Din helse vil lide, vil ditt sosiale liv blir redusert, og kanskje viktigst, vil du aldri vite akkurat hvor langt du kunne ha gatt.

Hvis du fortsatt tror at potensialet er begrenset pa noen mate, vil folgende retningslinjer hjelper deg arlig vurdere det. Og ikke var overrasket om du oppdager at du var feil og du har ubegrenset potensial!

Ikke gjor bodybuilding hele livet. Av alle kroppsbyggere trening verdensomspennende, vil bare en liten prosentandel lever av sporten. Selv da, kommer det meste av hva de gjor fra seminarer og stille utstillinger, ikke premiepenger. Det er sannsynligvis ingenting med a vare besatt med bodybuilding, men ikke la det avhengighet holde deg fra a nyte andre aspekter av livet. Hvis du elsker a lese om ernaring og anatomi sa stor. Hvorfor ikke investere noe av energien til a gjore en personlig trening kurs eller ernaring grad? Fullforer en slags utdannelse grad vil ikke bare hjelpe din bodybuilding, men ogsa fore til storre okonomiske belonninger nedover veien.

Ikke overtrain. Du kan elske trening, men kroppen kan bare tale sa mye for det nar det punktet der det ikke fullt ut kan komme mellom treningsoktene. For den gjennomsnittlige person (hvem har ikke kjemisk forbedret!) Tre eller fire 45-60 minutters trening er mer enn tilstrekkelig. Det er bedre a undertrener enn overtrener.

Bland det opp. Med mindre din trening rutine holder konsekvent a bringe resultatene dine, endrer den hver fire til seks uker. Kroppen tilpasser seg svart raskt, og ofte mangel pa fremgang er ikke sa mye snakk om begrensede genetikk som mangel pa trening variasjon.